Το άγχος των εξετάσεων

Όσο πλησιάζουν οι μέρες για τις εξετάσεις, συνήθως κάνει την εμφάνισή του και το άγχος σε αρκετούς μαθητές, το οποίο τους ταλαιπωρεί όχι μόνο κατά τις μέρες που δίνουν εξετάσεις, αλλά και κατά την περίοδο προετοιμασίας τους. Η περίοδος αυτή είναι συνήθως  συνυφασμένη με συναισθήματα έντασης και ανησυχίας, ενώ αρκετές φορές συνδέεται με το φόβο μήπως απογοητεύσουμε όχι μόνο τον εαυτό μας, αλλά και τους σημαντικούς για εμάς ανθρώπους ή μήπως διαψεύσουμε τις προσδοκίες τους. Είναι λογικό λοιπόν, οι εξετάσεις, όπως κάθε δοκιμασία, να εμπεριέχουν ένα ποσοστό άγχους για τους συμμετέχοντες.

 Βέβαια, οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι μέχρι ενός σημείου, το άγχος είναι δημιουργικό και ωφέλιμο, αφού μας βοηθά να μένουμε κινητοποιημένοι  και να καταβάλλουμε το μέγιστο της προσπάθειάς μας. Όταν η έντασή του δεν είναι υπερβολική, μας βοηθά στην εστίαση της σκέψης και να είμαστε πιο παραγωγικοί. Από την άλλη, μπορεί να συνοδεύεται από αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα, τα οποία μπορεί να μας προκαλέσουν δυσφορία, να μας μπλοκάρουν και να περιορίσουν τις επιδόσεις μας. Είναι σημαντικό, όμως, να γνωρίζουμε ότι γίνεται το άγχος να μην μας καταβάλει, εφόσον το αποδεχθούμε ως ένα φυσιολογικό συναίσθημα και μάθουμε κάποιες στρατηγικές για να το διαχειριζόμαστε.

Τι είναι όμως το άγχος;

Όλα τα συναισθήματα των ανθρώπων είναι σημαντικά και επιτελούν συγκεκριμένες λειτουργίες στη ζωή μας. Αποτελούν αντιδράσεις σε εξωτερικά ερεθίσματα (π.χ. μια συνέντευξη) ή εσωτερικά (π.χ. σκέψεις) και μας βοηθούν να καταλάβουμε αν μια κατάσταση είναι επικίνδυνη ή θετική για εμάς.  Έτσι και το άγχος, μπορούμε να πούμε πως αποτελεί σημαντικό εργαλείο για την επιβίωσή μας, ήδη από την αρχή της εξέλιξης του ανθρώπου, αφού χωρίς αυτό δε θα υπήρχε καμία εγρήγορση για επερχόμενους κινδύνους. Όλοι νιώθουμε άγχος, σε διάφορες συνθήκες τις ζωής μας, ακόμη και σε ευχάριστες.  Όταν κάποιος έρχεται αντιμέτωπος με δύσκολες, επικίνδυνες ή έντονες συναισθηματικές καταστάσεις, ενεργοποιείται ο μηχανισμός του στρες, μια σειρά δηλαδή σωματικών και ψυχολογικών αλλαγών, που μας προετοιμάζουν και μας βοηθούν να τις αντιμετωπίσουμε.

Είναι σημαντικό, προκειμένου κανείς να διαχειριστεί το άγχος, να το αντιλαμβάνεται εγκαίρως, πριν να γίνει πολύ έντονο και μας κατακλύσει.  Κάποια προειδοποιητικά σημάδια είναι τα εξής:

• δυσκολία στην αναπνοή
• ταχυπαλμία, ζαλάδα, ιδρώτας
• νευρικότητα, ευερεθιστότητα
• δυσκολία στη συγκέντρωση
• ανησυχία για διάφορα πράγματα, φόβος
• δυσκολία στον ύπνο
• έλλειψη όρεξης για φαγητό

Τι μπορείς να κάνεις για να διαχειριστείς το άγχος των εξετάσεων

• Καλή προετοιμασία. Οργάνωσε την ύλη, φτιάξε πλάνο μελέτης, σταμάτα το διάβασμα σε τακτά χρονικά διαστήματα για να δεις τι θυμάσαι. Η καλή διαχείριση του χρόνου θα σε βοηθήσει να απαλλαγείς από ένα σημαντικό βαθμό άγχους, ενώ οι συχνές επαναλήψεις θα σου δώσουν τη σιγουριά ότι θυμάσαι τις πληροφορίες. Μπορείς να επικοινωνήσεις και με άλλους συμμαθητές, να κάνετε ερωτήσεις ο ένας στον άλλον. Αν μπορείς να εξηγήσεις αυτό που διάβασες σε κάποιον άλλον, σημαίνει ότι το έχεις καταλάβει! Διαφορετικά, χρειάζεσαι κι άλλες επαναλήψεις. Αν χρειάζεσαι βοήθεια σε κάτι, ζήτησέ την!
• Εντόπισε τις σκέψεις που κάνεις γύρω από το άγχος σου και αξιολόγησέ τες όσο πιο ρεαλιστικά μπορείς. Συζήτησε τους προβληματισμούς σου με άτομα που εμπιστεύεσαι. Και μόνο που μοιράζεσαι το πρόβλημα, αυτό μπορεί να σε ανακουφίσει.

 Η παγίδα με το άγχος είναι ότι αναμασάμε διαρκώς τις ίδιες αρνητικές σκέψεις, οι οποίες με τη σειρά τους προκαλούν δυσάρεστα συναισθήματα και μας επηρεάζουν σωματικά και ψυχολογικά. Έτσι το άγχος γίνεται όλο και πιο μεγάλο και συγκεχυμένο.

Πρέπει να κάτσω και να σκεφτώ: Ποια ακριβώς είναι η ανησυχία μου; Τι στοιχεία υπάρχουν που να υποστηρίζουν αυτή τη σκέψη / την αντικρούουν; Μήπως υποτιμώ τον εαυτό μου; Μήπως μεγαλοποιώ τα πράγματα; Για ποιο λόγο μελετάω, ποιος είναι ο στόχος μου; Ποιες είναι οι ελλείψεις μου; Πού χρειάζεται να δώσω περισσότερη βάση; Τι θα ήταν σημαντικό να κάνω συγκεκριμένα αυτή τη στιγμή ώστε να νιώσω καλύτερα;

Στη συνέχεια, προσπάθησε να αλλάξεις κάποιες σκέψεις σε πιο θετικές και να σταματήσεις να συσσωρεύεις περισσότερο άγχος.. Η ενθάρρυνση στον εαυτό μας  σίγουρα έχει πιο θετικά αποτελέσματα!

• Π.χ.  Αντί για «δε θα τα καταφέρω», μπορώ να σκεφτώ → «όλοι έχουμε άγχος σε αντίστοιχες συνθήκες»/ «θα κάνω το καλύτερο που μπορώ και όλα θα πάνε καλά» «είναι φυσιολογικό να νιώθω άγχος, ακόμη και εάν αγχωθώ θα το αντιμετωπίσω, όπως και άλλες φορές που τα κατάφερα»
• Πες όχι στην αναβλητικότητα και σε ό,τι απειλεί τη συγκέντρωσή σου: παρότι μπορεί να λειτουργεί ανακουφιστικά να αποφεύγω αυτό που με αγχώνει, τελικά καταλήγω να αγχώνομαι ακόμη περισσότερο με την πίεση του γεγονότος που πλησιάζει, ενώ ταυτόχρονα ο χρόνος μου εξαντλείται!
• Αν νιώθεις ότι κολλάς, κάνε ένα διάλειμμα.. Η κούραση είναι αναπόσπαστο κομμάτι της μελέτης! Μπορείς να σηκωθείς και να κάνεις κάτι αναζωογονητικό (ρίξε λίγο νερό στο πρόσωπο, φάε ένα φρούτο, κάνε λίγο γυμναστική, μίλησε λίγο με κάποιον που σε κάνει να αισθάνεσαι καλά και ήρεμα – καλύτερα μην ασχοληθείς με το κινητό/ τηλεόραση/ άλλο βιβλίο. Κάνε μια σύντομη βόλτα στη γειτονιά ή άλλαξε δωμάτιο μελέτης. Η αλλαγή παραστάσεων βοηθά στο να αποφορτιστούμε από το άγχος και να επιστρέψουμε στο διάβασμα με περισσότερη ενέργεια!
• Θυμήσου όσες φορές τα είχες καταφέρει καλά στο παρελθόν. Μην υποτιμάς τις επιτυχίες σου και μην τα παρατάς! Αν διαπιστώσεις ότι κάτι είναι πολύ δύσκολο,. προσπάθησε να «σπάσεις» το στόχο σε πιο μικρά βήματα στόχους ή ζήτα βοήθεια από κάποιον συμμαθητή ή καθηγητή.
• Προσπάθησε να οραματιστείς τη συνθήκη της εξέτασης. Πώς θα είναι δηλαδή, με όλες τις λεπτομέρειες. Όσο πιο συχνά φαντάζεσαι τις εξετάσεις, τόσο πιο πολύ εξοικειώνεσαι μαζί τους και μπορείς να το αντιμετωπίσεις καλύτερα στην πραγματικότητα. Οραματίσου ότι πετυχαίνεις στην εξέταση!
• Κάνε ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης. Στον καθένα ταιριάζουν άλλοι τρόποι χαλάρωσης. Η πιο συχνή είναι να προσπαθήσεις να εστιάσεις στον τρόπο που αναπνέεις. Πάρε μια βαθιά εισπνοή  από τη μύτη, κράτησέ την για λίγο και στη συνέχεια εξέπνευσε αργά. Ταυτόχρονα μπορείς να σκέφτεσαι κάτι που σε ηρεμεί ή μια λέξη/φράση που σου δίνει δύναμη και ηρεμία.
• Κάνε γυμναστική και φρόντισε τη διατροφή σου.
• Μην ξεχνάς να αφιερώνεις χρόνο στην ξεκούραση και τον ύπνο σου.
• Κάνε πράγματα που σε ευχαριστούν κάθε μέρα, έστω και για λίγο!

Κατά τη διάρκεια της εξέτασης

• Προσπάθησε να εξασφαλίσεις μια καλή συναισθηματική κατάσταση και να είσαι όσο το δυνατόν πιο ήρεμος/η. Υπενθύμιζε στον εαυτό σου ότι η εξέταση θα σε φέρει πιο κοντά στο στόχο. Ακόμα κι αν νιώσεις ότι δεν ξέρεις τίποτα αρχικά, προσπάθησε να παραμείνεις ψύχραιμος/η. Πάρε βαθιές ανάσες και ξεκίνα με μια άσκηση που μπορείς να διαχειριστείς καλύτερα. Γράψε λέξεις-κλειδιά και οι υπόλοιπες πληροφορίες θα έρθουν σιγά-σιγά!
• Επίσης, σε περίπτωση που νιώθουμε ότι πάθαμε blackout, εδώ υπάρχει ένα μικρό κόλπο: μπορούμε να τρίψουμε με το χέρι μας το μέτωπο, έτσι τραβάμε ξανά το αίμα στο μετωπιαίο λωβό και επαναφέρουμε τη συγκέντρωση!

Θυμήσου ότι δε γίνεται να εξαφανίσεις το άγχος.. Όσο κι αν αυτά τα συμπτώματα μας ταλαιπωρούν, είναι εκεί γιατί κάτι θέλουν να μας πουν, για να μας υπενθυμίσουν να φροντίζουμε περισσότερο τις ανάγκες μας. Όσο το φοβόμαστε και το αποφεύγουμε, συνήθως γίνεται πιο έντονο. Το μόνο που μπορούμε να κάνουμε είναι να προσπαθήσουμε να μετριάσουμε την έντασή του, να του επιτρέψουμε να υπάρξει, να κάνει τη λειτουργία του και να φύγει.. 

Αισιοδοξία και θετική στάση και όλα θα πάνε καλά!

Εύχομαι σε όλους/ες  καλή επιτυχία!!!

Μαυρουδή Ουρανία

Ψυχολόγος